- Энергетическая сбалансированность.
- Полноценность по содержанию пищевых веществ.
Для этого питание должно:
- Содержать достаточное количество белка. Оптимальное количество белка должно равняться 1 грамму на 1 килограмм нормального веса. Полноценный белок содержится содержится во всех животных продуктах – мясе, рыбе, птице, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты.
- Содержать мало жира, при оптимальном соотношении жиров растительного и животного происхождения. Для приготовления пищи, заправки салатов, каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40г жира в день (2-3 ст. ложки растительного масла). В растительных жирах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло), рыбе, продуктах моря содержатся полезные для нормализации повышенного артериального давления вещества. Жир морских рыб содержит жирные кислоты, также полезные при гипертонии и атеросклерозе.
- Содержать мало простых и сложных углеводов. Сложные углеводы (крахмалсодержащие продукты) – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи, фрукты. Простые углеводы (сахар в чистом виде и содержащийся в сладостях, сладких напитках) рекомендуется не более 30-40г в день.
- Содержать достаточное количество овощей и фруктов. В овощах, фруктах и особенно в ягодах и других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (калия, магния). Рекомендуемое соотношение в суточной калорийности: белков – 15%, жиров – 30% и углеводов – 55%.
- Питание должно быть дробным, регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
- Кулинарная обработка должна быть оптимальной. Предпочтение отдается приготовлению продуктов на пару путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.
Полезные советы
- Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 0,5 -1,5% , кефир 1% и 1,8% , творог и йогурт 0%, сметану 10-15%, постные сорта мяса и рыбы.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогих жирных сыров (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
- Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
- Рыба и птица без кожи содержат меньше жира и холестерина. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
- Сварив обычный суп, охладите его и снимите сверху жир.
- Ешьте свежие овощи и фрукты. Желательно не заправлять салат маслом, майонезом или салатным соусом. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные. Заправляйте салаты лимонным соком, уксусом, обезжиренным несладким йогуртом.
- Резко ограничьте потребление легко усваиваемых углеводов, сахаров до 30г (6 кусочков или чайных ложек) в сутки. Здесь имеется в виду не только сахар в чистом виде, который используется для подслащивания чая, кофе, но и сахар в виде варенья, джема, меда; сахар, содержащийся в компотах, сладких газированных напитках, конфетах.
- Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.
- Ограничьте потребление острых закусок, соусов, пряностей, возбуждающих аппетит.
- Увеличьте частоту потребляемой пищи до 4-5 раз в день, но не в больших количествах.
- Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Жир 0%», «Не содержит жира»: они могут быть более калорийными, чем вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
- Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – жира очень много!
Как изменить привычки питания
- Приём пищи не менее 4-5 раз в день, небольшими порциями.
- Не пропускать завтрак или обед.
- Не «перекусывать».
- Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит.
- Не «заедать» плохое настроение.
- Не есть «за компанию».
- Не бояться оставлять недоеденное на тарелке.
- Покупать продукты по заранее составленному списку.
- Не покупать продукты в состоянии голода.
- Читать этикетки.
- Не доверять словам «диетический», «низкокалорийный».
- Готовить без жира
- Вести дневник питания
