Принципы здорового питания

    1. Энергетическая сбалансированность.
    2. Полноценность по содержанию пищевых веществ.

    Для этого питание должно:

    •          Содержать достаточное количество белка. Оптимальное количество белка должно равняться 1 грамму на 1 килограмм нормального веса. Полноценный белок содержится содержится во всех животных продуктах – мясе, рыбе, птице, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке),  яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты.
    •          Содержать мало жира, при оптимальном соотношении жиров растительного и животного происхождения. Для приготовления пищи, заправки салатов, каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40г жира в день (2-3 ст. ложки растительного масла). В растительных жирах (подсолнечное,  кукурузное, хлопковое масло), рыбе, продуктах моря содержатся полезные для нормализации повышенного артериального давления вещества. Жир морских рыб содержит жирные кислоты, также полезные при гипертонии и атеросклерозе.
    •          Содержать мало простых и сложных углеводов. Сложные углеводы (крахмалсодержащие продукты) – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи, фрукты. Простые углеводы (сахар в чистом виде и содержащийся в сладостях, сладких напитках) рекомендуется не более 30-40г в день.
    •          Содержать достаточное количество овощей и фруктов. В овощах, фруктах и особенно в ягодах и других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (калия, магния). Рекомендуемое соотношение в суточной калорийности:  белков – 15%, жиров – 30% и углеводов – 55%.
    1. Питание должно быть дробным, регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
    2. Кулинарная обработка должна быть оптимальной. Предпочтение отдается приготовлению продуктов на пару путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

    Полезные советы

    1. Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 0,5 -1,5% , кефир 1% и 1,8% , творог и йогурт  0%, сметану 10-15%, постные сорта мяса и рыбы.
    2. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала,  майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогих жирных сыров (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень  трески).
    3. Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
    4. Рыба и птица без кожи содержат меньше жира и холестерина. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
    5. Сварив обычный суп, охладите его и снимите сверху жир.
    6. Ешьте свежие овощи и фрукты. Желательно не заправлять салат маслом, майонезом или салатным соусом. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные. Заправляйте салаты лимонным соком, уксусом, обезжиренным несладким йогуртом.
    7. Резко ограничьте потребление легко усваиваемых  углеводов, сахаров до 30г (6 кусочков или чайных ложек) в сутки. Здесь имеется в виду не только сахар в чистом виде, который используется для подслащивания чая, кофе, но и сахар в виде варенья, джема, меда; сахар, содержащийся в компотах, сладких газированных напитках, конфетах.
    8. Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.
    9.  Ограничьте потребление острых закусок, соусов, пряностей, возбуждающих аппетит.
    10. Увеличьте частоту потребляемой пищи до 4-5 раз в день, но не в больших количествах.
    11.  Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Жир 0%», «Не содержит жира»: они могут быть более калорийными, чем вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
    12. Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – жира очень много!

    Как изменить привычки питания

    •          Приём пищи не менее 4-5 раз в день, небольшими порциями.
    •          Не пропускать завтрак или обед.
    •          Не «перекусывать».
    •          Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит.
    •          Не «заедать» плохое настроение.
    •          Не есть «за компанию».
    •          Не бояться оставлять недоеденное на тарелке.
    •          Покупать продукты по заранее составленному списку.
    •          Не покупать продукты в состоянии голода.
    •          Читать этикетки.
    •          Не доверять словам «диетический», «низкокалорийный».
    •          Готовить без жира
    •          Вести дневник питания